Schnelle Kohlenhydrate in Form von leckeren Drinks oder Riegeln zum Beispiel sorgen nach dem Training dafür, dass deine Speicher rasch wieder voll sind, ohne dass du dich gleich überessen musst. Sinnvoll sind etwa. 1 › blogs › stories › kohlenhydrate-sport. 2 Eine Faustregel empfiehlt für den Breitensport eine Menge von 0,,8g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht – im Leistungssport werden je. 3 Die Menge wie viel Kohlenhydrate nach dem Training lässt sich deshalb auch immer einfach berechnen. Körpergewicht multipliziert entweder mit 0,5 oder 0,8 Gramm. 4 Die Resynthese kann durch eine externe Zufuhr – vor allem kurz nach dem Training – allerdings erhöht werden. Die maximale Glykogenresynthese kann man mit 1,2g KH pro kg Körpergewicht innerhalb der ersten vier Stunden nach dem Training erreichen. 5 Eine Faustregel empfiehlt für den Breitensport eine Menge von 0,,8g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht – im Leistungssport werden je nach Belastung höhere Mengen empfohlen. Eine Mischung aus Kurz-und Langkettigen Kohlenhydraten füllen die Speicher optimal auf. 6 Faktoren, die hierbei eine Rolle spielen, sind Größe, Gewicht, Trainingsziel, als auch die -intensität und Dauer des Workouts sowie der Trainingsstand des Athleten (muskulös Vs. dick). Als grober Richtwert kannst du Gramm einfache Kohlenhydrate veranschlagen (2). 7 Trinken nach dem Sport ist genauso wichtig wie Essen nach dem Sport. Es kompensiert den Flüssigkeitsverlust durch das Schwitzen und unterstützt den Aufbau von Glykogen – 2,7 Gramm Wasser werden für 1 Gramm Glykogen benötigt. Ohne Sport ist die empfohlene Tagesmenge mindestens 1,5 Liter. 8 Wie viele Kohlenhydrate du in deiner Nährstoffverteilung zum Muskelaufbau berücksichtigen solltest, hängt davon ab, wie viel du trainierst, wie hoch dein Körperfettanteil ist (je mehr Fett, desto weniger Kohlenhydrate) und wie viel du dich abseits vom Training bewegst, beispielsweise berufsbedingt. Weiter unten gehen wir auf konkrete Mengen. 9 Nach dem Training – essen für den Muskelaufbau. Der Körper benötigt für den Muskelaufbau beides: Proteine und Kohlenhydrate. Hobbysportler, aber auch Leistungssportler benötigen in der Regel ca. 1 bis 1,2 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht. Haferflocken sind somit die optimale pflanzliche Proteinquelle. nach dem training kohlenhydrate oder eiweiß 10 Insgesamt sollten die Mahlzeiten nach dem Training ein Verhältnis von Kohlenhydraten zu Proteinen von bis erreichen, um dich optimal mit. 11